خبریں

خوراک لوگوں کی اولین ضرورت ہے۔
خوراک کی بنیادی خصوصیات میں غذائی اجزاء، خوراک کا امتزاج اور کھانے کا وقت شامل ہے۔
یہاں جدید لوگوں میں کچھ عام غذائی عادات ہیں۔

پودوں پر مبنی غذا

بحیرہ روم کے کھانے
بحیرہ روم کی خوراک میں زیتون، اناج، پھلیاں (پھلی دار پودوں کے خوردنی بیج)، پھل (عام میٹھا)، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں، نیز بکرے کا گوشت، دودھ، جنگلی حیات اور مچھلی کی محدود مقدار شامل ہے۔ روٹی (پوری گندم کی روٹی، جو، گندم، یا دونوں سے بنی ہوئی) ہر کھانے پر غلبہ رکھتی ہے، جس میں زیتون کا تیل توانائی کی مقدار کا نسبتاً بڑا حصہ ہے۔

اینسل کیز کی سربراہی میں سات کاؤنٹیز اسٹڈی نے بحیرہ روم کے کھانوں کی صحت کی خصوصیات کو تسلیم کیا۔ ابتدائی ڈیزائن میں سات ممالک کی خوراک اور طرز زندگی کا موازنہ ہر ملک میں ایک یا ایک سے زیادہ مرد گروہوں کے ڈیٹا پر مبنی تھا۔ بنیادی غذائی چربی کے طور پر زیتون کے تیل والے گروہ میں، تمام وجہ اموات اور کورونری دل کی بیماری سے ہونے والی اموات دونوں نورڈک اور امریکی گروہوں کے مقابلے میں کم تھیں۔

آج کل، "بحیرہ روم کی خوراک" کی اصطلاح ایک غذائی پیٹرن کو بیان کرنے کے لیے استعمال کی جاتی ہے جو درج ذیل خصوصیات کی پیروی کرتا ہے: پودوں پر مبنی غذائیں (پھل، سبزیاں، کم سے کم پروسیس شدہ اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج)، اعتدال سے برابر مقدار میں ڈیری مصنوعات کے ساتھ جوڑا، اور بنیادی طور پر خمیر شدہ ڈیری مصنوعات (جیسے ڈیری اور پنیر)؛ مچھلی اور مرغی کی چھوٹی سے اعتدال پسند مقدار؛ سرخ گوشت کی ایک چھوٹی سی مقدار؛ اور عام طور پر کھانے کے دوران شراب پی جاتی ہے۔ یہ ممکنہ غذائی ایڈجسٹمنٹ کے نقطہ نظر کی نمائندگی کرتا ہے جو بہت سے صحت کے نتائج کے لیے اہم ہے۔

مشاہداتی مطالعات اور بے ترتیب کلینیکل ٹرائلز کے میٹا تجزیہ پر کیا گیا چھتری کا جائزہ (بشمول 12.8 ملین سے زیادہ شرکاء کے اعداد و شمار) بحیرہ روم کی غذا پر عمل کرنے اور صحت کے درج ذیل نتائج (کل 37 تجزیے) کے درمیان ایک حفاظتی وابستگی کی تجویز کرتا ہے۔

سبزی خور غذا
اخلاقی، فلسفیانہ، یا مذہبی وجوہات کی بنا پر، سبزی خور قدیم زمانے سے موجود ہے۔ تاہم، 20ویں صدی کی آخری چند دہائیوں سے، لوگوں نے سبزی خور کے صحت سے متعلق اثرات کے ساتھ ساتھ اس کے ماحولیاتی فوائد (گرین ہاؤس گیسوں کے اخراج کو کم کرنا، پانی اور زمین کے استعمال کو کم کرنا) پر تیزی سے توجہ مرکوز کی ہے۔ آج کل، سبزی خور غذا کے رویوں، عقائد، محرکات، اور سماجی اور صحت کے طول و عرض میں فرق کی خصوصیات پر مشتمل غذائی طرز عمل کی ایک حد کو گھیرے میں لے سکتے ہیں۔ سبزی پرستی کی تعریف کسی بھی غذائی پیٹرن کے طور پر کی جا سکتی ہے جس میں گوشت، گوشت کی مصنوعات، اور مختلف درجے کی دیگر جانوروں کی مصنوعات کو شامل نہیں کیا جاتا ہے، جبکہ پودوں پر مبنی غذا ایک وسیع اصطلاح ہے جو غذائی نمونوں کو بیان کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے جو بنیادی طور پر غیر جانوروں سے اخذ کردہ کھانوں پر انحصار کرتے ہیں لیکن جانوروں سے اخذ کردہ کھانے کو خارج نہیں کرتے۔

سبزی خور نمونوں کی تنوع اور کثیر جہتی نوعیت کے پیش نظر، مخصوص حیاتیاتی میکانزم کی نشاندہی کرنا کافی مشکل ہے۔ فی الحال، متعدد راستوں پر اس کے اثرات تجویز کیے گئے ہیں، جن میں میٹابولک، سوزش، اور نیورو ٹرانسمیٹر راستے، گٹ مائکروبیوٹا، اور جینومک عدم استحکام شامل ہیں۔ سبزی خور غذا پر اچھی طرح سے عمل کرنے اور قلبی امراض کو کم کرنے، اسکیمک دل کی بیماری، اسکیمک دل کی بیماری سے ہونے والی موت، ڈیسلیپیڈیمیا، ذیابیطس، کینسر کی بعض اقسام، اور ممکنہ طور پر موت کے خطرے کو کم کرنے کے درمیان تعلقات کے بارے میں ہمیشہ تنازعہ رہا ہے۔

کم چکنائی والی خوراک

اس حقیقت کی وجہ سے کہ لپڈس اور کاربوہائیڈریٹس وہ دو میکرو نیوٹرینٹس ہیں جو جدید غذاوں میں توانائی کی کل مقدار میں سب سے زیادہ حصہ ڈالتے ہیں، ان دو میکرو نیوٹرینٹس کو متوازن کرنا کئی غذائی ایڈجسٹمنٹ طریقوں کا ہدف ہے جس کا مقصد وزن کو کامیابی سے کنٹرول کرنا اور صحت کے دیگر نتائج حاصل کرنا ہے۔ امراض قلب کے خطرے کو کم کرنے کے لیے طبی برادری میں کم چکنائی والی غذا کو فروغ دینے سے پہلے، کم چکنائی والی غذا جس کا مقصد وزن کم کرنا تھا پہلے سے موجود تھا۔ 1980 کی دہائی میں، لوگوں نے کورونری دل کی بیماری اور موٹاپے کو غذائی چکنائی سے منسوب کیا، اور کم چکنائی والی خوراک، کم چکنائی والی خوراک، اور کم چکنائی والے تصورات تیزی سے مقبول ہوئے۔

اگرچہ اس کی کوئی متفقہ تعریف نہیں ہے، جب توانائی کی کل مقدار میں لپڈس کا تناسب 30% سے کم ہو، خوراک کو کم چکنائی والی خوراک سمجھا جاتا ہے۔ انتہائی کم چکنائی والی خوراک میں، 15% یا اس سے کم توانائی لیپڈز سے آتی ہے، تقریباً 10-15% پروٹین سے آتی ہے، اور 70% یا اس سے زیادہ کاربوہائیڈریٹس سے آتی ہے۔ آرنش غذا ایک انتہائی کم چکنائی والی سبزی خور غذا ہے، جہاں لپڈز روزانہ کیلوریز کا 10% حصہ بناتے ہیں (پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سے سنترپت چربی کا تناسب،>1)، اور لوگ دوسرے پہلوؤں میں آزادانہ طور پر کھا سکتے ہیں۔ کم چکنائی والی اور انتہائی کم چکنائی والی غذاوں میں غذائی اجزاء کی کافی حد تک انفرادی خوراک کے انتخاب پر منحصر ہے۔ ان غذاؤں پر عمل کرنا مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ یہ نہ صرف جانوروں سے حاصل کی جانے والی بہت سی خوراکوں کو محدود کرتا ہے بلکہ سبزیوں کے تیل اور تیل والے پودوں پر مبنی کھانے جیسے گری دار میوے اور ایوکاڈو کو بھی محدود کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ غذا کو محدود کریں۔

اٹکنز کی خوراک، کیٹوجینک غذا، اور کم کاربوہائیڈریٹ غذا
21ویں صدی کی پہلی دہائی میں، کچھ بے ترتیب کنٹرول شدہ ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ شرکاء نے سب سے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی سفارش کی تھی (یعنی اٹکنز کی خوراک کے مختلف ورژن) زیادہ وزن میں کمی اور دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل میں زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ والی غذا کے مقابلے اگرچہ تمام مطالعات نے فالو اپ یا دیکھ بھال کے مرحلے کے دوران مذکورہ بالا غذائی ایڈجسٹمنٹ کی برتری نہیں پائی ہے، اور تعمیل مختلف ہوتی ہے، سائنسی برادری نے بعد میں اس خوراک کی طبی صلاحیت کو زیادہ گہرائی میں تلاش کرنا شروع کیا۔

کیٹوجینک کی اصطلاح مختلف غذاؤں کو بیان کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، روزانہ صرف 20-50 جی کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے سے پیشاب میں کیٹون کی لاشوں کا پتہ چل سکتا ہے۔ ان غذاؤں کو انتہائی کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک غذا کہا جاتا ہے۔ ایک اور درجہ بندی کا طریقہ بنیادی طور پر دوائیوں سے مزاحم مرگی کے علاج کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، جو غذائی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کی کل مقدار میں غذائی لپڈس کے تناسب پر مبنی ہے۔ کلاسک یا سخت ترین ورژن میں، یہ تناسب 4:1 ہے (<5% توانائی کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے آتی ہے)، جبکہ سب سے ڈھیلے ورژن میں، یہ تناسب 1:1 ہے (ترمیم شدہ Atkins غذا، تقریباً 10% توانائی کاربوہائیڈریٹس سے آتی ہے)، اور دونوں کے درمیان کئی مختلف اختیارات ہیں۔

زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک (50-150 گرام یومیہ) کو اب بھی کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سمجھا جاتا ہے، لیکن یہ غذائیں انتہائی کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی وجہ سے میٹابولک تبدیلیوں کا باعث نہیں بن سکتیں۔ درحقیقت، کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں جن میں توانائی کی کل مقدار کا 40% سے 45% سے کم ہوتا ہے (غالباً اوسط کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی نمائندگی کرتا ہے) کو کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے طور پر درجہ بندی کیا جا سکتا ہے، اور اس زمرے میں آنے والی کئی مشہور غذایں ہیں۔ ایک زون غذا میں، 30% کیلوریز پروٹین سے آتی ہیں، 30% لپڈز سے آتی ہیں، اور 40% کاربوہائیڈریٹس سے آتی ہیں، جس میں پروٹین سے کاربوہائیڈریٹ کا تناسب 0.75 فی کھانا ہوتا ہے۔ ساؤتھ بیچ ڈائیٹ اور دیگر کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی طرح، علاقائی غذا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کی وکالت کرتی ہے جس کے مقصد کے بعد سیرم انسولین کے ارتکاز کو کم کرنا ہے۔

ketogenic غذا کا anticonvulsant اثر ممکنہ میکانزم کی ایک سیریز کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے جو Synaptic فعل کو مستحکم کر سکتا ہے اور دوروں کے خلاف مزاحمت کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ میکانزم ابھی تک پوری طرح سے سمجھ میں نہیں آئے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک خوراک منشیات کے خلاف مزاحم مرگی والے بچوں میں دوروں کی تعدد کو کم کرتی ہے۔ مندرجہ بالا خوراک مختصر سے درمیانی مدت میں دوروں پر قابو پا سکتی ہے، اور اس کے فوائد موجودہ اینٹی پیلیپٹک ادویات سے ملتے جلتے دکھائی دیتے ہیں۔ ایک کیٹوجینک غذا منشیات کے خلاف مزاحم مرگی والے بالغ مریضوں میں دوروں کی تعدد کو بھی کم کر سکتی ہے، لیکن ثبوت ابھی تک غیر یقینی ہے، اور سپر ریفریکٹری سٹیٹس ایپی لیپٹیکس والے بالغ مریضوں میں کچھ امید افزا نتائج سامنے آئے ہیں۔ کیٹوجینک غذا کے سب سے عام طبی منفی رد عمل میں معدے کی علامات (جیسے قبض) اور خون میں غیر معمولی لپڈ شامل ہیں۔

دیشو کی خوراک

1990 کی دہائی کے اوائل میں، بلڈ پریشر کنٹرول پر غذائی نمونوں کے اثرات کا جائزہ لینے کے لیے ایک ملٹی سینٹر رینڈمائزڈ کلینیکل ٹرائل (DASH ٹرائل) کیا گیا۔ ان شرکاء کے مقابلے میں جنہوں نے کنٹرول ڈائیٹ حاصل کی، جن شرکاء نے 8 ہفتے کی تجرباتی خوراک حاصل کی ان کے بلڈ پریشر میں زیادہ کمی واقع ہوئی (5.5 mm Hg کے سسٹولک بلڈ پریشر میں اوسط کمی اور 3.0 mm Hg کے diastolic بلڈ پریشر میں اوسط کمی)۔ شواہد کے ان ٹکڑوں کی بنیاد پر، دیشو ڈائیٹ نامی تجرباتی خوراک کو ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی کے طور پر شناخت کیا گیا ہے۔ یہ خوراک پھلوں اور سبزیوں (بالترتیب پانچ اور چار سرونگ فی دن)، نیز کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (روزانہ دو سرونگ) سے بھرپور ہوتی ہے، جس میں سیر شدہ لپڈز اور کولیسٹرول کی سطح کم ہوتی ہے، اور کل لپڈ مواد نسبتاً کم ہوتا ہے۔ اس خوراک کو اپناتے وقت پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم کی مقدار امریکی آبادی کے 75 فیصد کے قریب ہوتی ہے اور اس خوراک میں فائبر اور پروٹین کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
مقالے کی ابتدائی اشاعت کے بعد سے، ہائی بلڈ پریشر کے علاوہ، ہم نے ڈی شو غذا اور دیگر مختلف بیماریوں کے درمیان تعلق کا بھی مطالعہ کیا ہے۔ اس غذا کی بہتر پابندی ہر وجہ سے ہونے والی اموات میں کمی کے ساتھ نمایاں طور پر وابستہ ہے۔ متعدد مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ غذا کینسر کے واقعات کی شرح اور کینسر سے متعلق اموات میں کمی سے وابستہ ہے۔ میٹا تجزیہ کے ایک چھتری جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ، تقریباً 9500 ملین شرکاء کے ممکنہ ہم آہنگی کے اعداد و شمار کے مطابق، ڈی شو خوراک کی بہتر پابندی میٹابولک امراض جیسے دل کی بیماری، کورونری دل کی بیماری، فالج اور ذیابیطس کے واقعات کی کم شرح سے منسلک تھی۔ ایک کنٹرولڈ ٹرائل نے ڈائیسٹولک اور سسٹولک بلڈ پریشر میں کمی کے ساتھ ساتھ متعدد میٹابولک اشارے جیسے انسولین، گلیکٹیڈ ہیموگلوبن کی سطح، کل کولیسٹرول، اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح، اور وزن میں کمی کو ظاہر کیا۔

نوکرانی کی خوراک

Maide غذا (بحیرہ روم اور دیشو غذا کا مجموعہ جس کا مقصد اعصابی تنزلی کو مداخلت کے طور پر روکنا ہے) ایک غذائی نمونہ ہے جس کا مقصد صحت کے مخصوص نتائج (علمی فعل) کی ضروریات کو پورا کرنا ہے۔ Maide غذا بحیرہ روم کی خوراک اور Deshu غذا کی خصوصیات کے ساتھ مل کر غذائیت اور ادراک یا ڈیمنشیا کے درمیان تعلق پر سابقہ ​​تحقیق پر مبنی ہے۔ یہ خوراک پودوں پر مبنی کھانے (پورے اناج، سبزیاں، پھلیاں اور گری دار میوے)، خاص طور پر بیر اور سبز پتوں والی سبزیوں کے استعمال پر زور دیتی ہے۔ یہ خوراک سرخ گوشت کے استعمال پر پابندی لگاتی ہے، ساتھ ہی زیادہ کل اور سیچوریٹڈ چکنائی والے کھانے (فاسٹ فوڈ اور تلی ہوئی غذائیں، پنیر، مکھن اور مارجرین کے ساتھ ساتھ پیسٹری اور میٹھے)، اور زیتون کے تیل کو اہم خوردنی تیل کے طور پر استعمال کرتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم ایک بار مچھلی اور ہفتے میں کم از کم دو بار پولٹری کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ Maide غذا نے علمی نتائج کے لحاظ سے کچھ ممکنہ فوائد دکھائے ہیں اور فی الحال بے ترتیب طبی آزمائشوں میں فعال طور پر مطالعہ کیا جا رہا ہے۔

محدود وقت کی خوراک

روزہ (یعنی 12 گھنٹے سے کئی ہفتوں تک کھانے یا کیلوری پر مشتمل مشروبات کا استعمال نہ کرنا) کی تاریخ کئی سو سال پرانی ہے۔ طبی تحقیق بنیادی طور پر عمر بڑھنے، میٹابولک عوارض، اور توانائی کے توازن پر روزے کے طویل مدتی اثرات پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔ روزہ کیلوری کی پابندی سے مختلف ہے، جو توانائی کی مقدار کو ایک خاص تناسب سے کم کرتا ہے، عام طور پر 20% اور 40% کے درمیان، لیکن کھانے کی تعدد میں کوئی تبدیلی نہیں ہوتی۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا مسلسل روزے رکھنے کا ایک کم مطالبہ متبادل بن گیا ہے۔ یہ ایک اجتماعی اصطلاح ہے، جس میں مختلف مختلف منصوبے شامل ہیں، بشمول روزے کی مدت کو تبدیل کرنا اور کھانے کی محدود مدت کے ساتھ عام کھانے کی مدت یا مفت کھانے کی مدت۔ اب تک استعمال ہونے والے طریقوں کو دو قسموں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ پہلی قسم کی پیمائش ہفتوں میں کی جاتی ہے۔ متبادل دن کے روزے کے طریقے میں، ہر دوسرے دن روزہ رکھا جاتا ہے، اور ہر روزے کے بعد، ایک غیر محدود کھانے کا دن ہوتا ہے۔ متبادل دن کے بہتر روزے کے طریقہ کار میں، انتہائی کم کیلوریز والی خوراک کو آزادانہ طور پر کھانے کے ساتھ تبدیل کیا جاتا ہے۔ آپ ہفتے میں 2 دن مسلسل یا متواتر کھا سکتے ہیں، اور بقیہ 5 دن (5+2 غذائی طریقہ) کے لیے عام طور پر کھا سکتے ہیں۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی دوسری بڑی قسم محدود وقت کا کھانا ہے، جس کی روزانہ کی بنیاد پر پیمائش کی جاتی ہے، جو صرف دن کے مخصوص وقت (عام طور پر 8 یا 10 گھنٹے) میں ہوتا ہے۔